Schritt 3: Kalorien & einfache Mahlzeiten definieren
Du definierst, wie dein 7-Tage-Vorrat satt macht – ohne Kochen zu müssen.
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Ziel & Dauer
Heute legst du fest, wie viele Kalorien du grob brauchst
und welche einfachen Mahlzeiten dafür infrage kommen.
Du brauchst
- Haushaltsgröße
- realistische Essgewohnheiten (kein Wunschdenken)
Kalorien-Grundlage
Dein Kalorien-Richtwert:
Faustregel (Erhaltungsbedarf):
- Erwachsene Person: ca. 2.000 kcal / Tag
- Bei wenig Bewegung reicht oft 1.800–2.000 kcal
Für 7 Tage:
- 1 Person → ≈ 14.000 kcal
- 2 Personen → ≈ 28.000 kcal
- 3 Personen → ≈ 42.000 kcal
- 4 Personen → ≈ 56.000 kcal
Hinweis: Kinder, schwere Arbeit, Kälte oder Krankheit verändern den Bedarf.
Warum Kalorien wichtiger sind als „viel Essen“
Warum Kalorien zählen?
Du brauchst
- Volumen ≠ Sättigung
- Stress + Kälte erhöhen den Energiebedarf
- Hunger senkt Konzentration & Entscheidungsfähigkeit
Merksatz:
Lieber einfach & energiereich als „kompliziert & gesund gemeint“.
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➡️ wichtig …..
3 Mahlzeiten-Typen (bewährt & simpel)
3 einfache Varianten
Sofort essbar
- Brot, Knäckebrot
- Aufstriche, Konserven
- Riegel, Nüsse
➡️ wichtig für die ersten 24–48 Stunden
Warm, aber einfach
- Nudeln, Reis, Couscous
- Dosen & Gläser
- Tütengerichte (bewusst ausgewählt)
➡️ Komfort & Moral
Snacks & Energie
- Nüsse, Trockenfrüchte
- Schokolade, Kekse
- Öl, Erdnussbutter
➡️ hohe Kalorien, wenig Aufwand
Mini-Check
- ☐ Ich kenne meinen 7-Tage-Trinkwasserbedarf
- ☐ Ich weiß, wo ich Wasser lagere
- ☐ Ich entscheide mich für Variante A/B (oder Kombination)
- ☐ Ich habe einen Rotations-Plan (simpel reicht)
Häufige Fehler vermeiden
- nur auf Dosen setzen, ohne Kalorien zu beachten
- zu wenig Fett einplanen
- Gerichte wählen, die zu aufwendig sind
- Lebensmittel lagern, die niemand gern isst
Im Ernstfall isst du das, was du kennst.
Weiter? Dann mach Schritt 3.
Im nächsten Schritt bauen wir deinen 7-Tage-Essensplan aus Lebensmitteln, die du wirklich magst.